Cardio très efficace pour débutant et intermédiaire
Petit texte de 600 mots qui vous prendra 4 minutes à lire. Vous y verrez une méthode d’intervalle pour le débutants/intermédiaires.
J’étais en train d’écouter le hockey avec mes amis samedi soir et je me suis perdu dans mes pensées. C’est drôle à quel point je suis souvent en train de penser à l’entraînement, même si j’avais bien du plaisir avec toute la gang. Je me suis mis à me questionner sur la meilleure façon d’augmenter le cardio d’une personne pour qu’elle se rende dans la LNH. Évidemment, ce n’était pas spécifique pour les gens qui veulent se mettre en forme, mais en fin de soirée j’y ai repensé et voici ma réflexion.
Comme je l’expliquais dans les articles Bien récupérer de l’entraînement et Comment vivre longtemps, ce qu’il faut améliorer le plus pour atteindre ces buts est le fameux VO2 max. En plus de ces 2 objectifs, cette qualité physique peut être très importante pour la perte de poids et le bien-être personnel. Plus vous êtes capable d’atteindre des intensités élevées, plus vous dépensez d’énergie et ainsi la perte de graisses augmente.
Avec le temps, je me suis par contre rendu compte que plus l’intensité est élevée, plus la motivation diminue. Alors, pour que je puisse vous garder assez longtemps pour que vous atteigniez vos standards, il faut que vous puissiez garder votre motivation.
Ce que je vais vous montrer c’est une méthode pour augmenter votre cardio. C’est facile au début, tout en ayant une progression adéquate pour n’importe qui. Ça sera fait par intervalles et ça aura le même effet que l’article où j’explique que C’est possible de maigrir avec la musculation, mais encore meilleur pour le VO2 max.
Programme cardio-vasculaire #1:
Il faut tout d’abord que vous ayez fait votre test maximal( test de VO2 max). Avec ce chiffre, je vais vous donner une intensité qui sera relative à ce maximum. Pour ceux qui ne veulent pas faire de course, vous pouvez faire du vélo ou de l’elliptique. Pour ceux qui veulent éventuellement courir, vous pourrez commencer marchant sur le tapis roulant. Vous pouvez le faire à la marche et avec de la pente. Sinon, le vélo est très efficace aussi.
Vous commencez avec 3 minutes d’échauffement
Après, vous faites votre 15 minutes de cardio sous forme d’intervalles. Les intervalles seront de 5 minutes et vous en ferez 3 pour débuter. Vous commencerez par 4 min 30 sec à 60% du VO2 max et 30 secondes à 90% du VO2max. À chaque entraînement, vous augmenterez de 5 secondes le temps d’effort à 90% et diminuerez de 5 secondes le temps à 60%.
Rendu à 4 min à 60% et 1 min à 90%, vous pourrez augmenter la résistance et faire 4 intervalles au total au lieu de 3.
Quand vous serez rendu à 4 intervalles de 5min, vous serez rendu au niveau 2.
5 minutes d’échauffement4 min 30 à 60% de votre maximum30 secondes à 90% de votre maximum4 min 30 à 60% de votre maximum30 secondes à 90% de votre maximum4 min 30 à 60% de votre maximum30 secondes à 90% de votre maximum5 minutes retour au calme
Conseils pratiques
Tout cela vous semblera facile au début et vous aurez envie d’augmenter plus rapidement. Par contre, faites-moi confiance vous êtes mieux de commencer tranquillement. Lorsque vous commencez votre mise en forme, le corps subit beaucoup de stress et vous devez l’aider à récupérer suffisamment. Vous serez capable de le faire, mais à un moment ou l’autre, votre corps risque de ne plus être capable.
Vous serez plus fatigué, votre amélioration sera moins grande, voire même nulle et votre motivation sera diminuée grandement. Il faut aussi savoir que le corps vit le stress qui vient de toutes les autres sphères de votre vie. En plus, il lui faut récupérer de l’entraînement. Si vous ne dormez pas suffisamment, ça lui arrivera plus rapidement.
Le système cardio-vasculaire s’améliore plus rapidement que les muscles, les tendons et les ligaments. Les risques de blessures augmentent alors aussi par le fait même. C’est certain que lorsque vous commencez une remise en forme, les étirements sont très importants. Il ne faut donc pas les négliger. Tout ce petit programme va vous être adéquat longtemps si vous les modifiez bien les paramètres. En jouant avec le temps d’action, l’intensité et le temps total. Avec cette méthode, vous pourrez augmenter votre VO2 max d’environ 10 à 30%.
Par la suite, écrivez ou appelez-moi et je vous donnerai personnellement la phase 2 du cardio.
PAR SAMUEL GAUTHIER
